Träningstips inför utbildningen

Livräddarutbildningen ställer relativt höga krav på din fysiska nivå. Utbildningen innehåller mycket löpning, simning, släpa/bära varandra och dykning. Därför är det bra att förbereda sig inför dessa moment och innan utbildningen börja träna. Simhallen är en given träningsplats, men även gymmet och löpspåret. På gymmet bör du fokusera på övningar som stärker upp baksidan av kroppen, såsom rygg, säte och baksida lår. Detta eftersom vi under utbildningen ror, släpar, lyfter och gör båtupptag på varandra. Att träna upp armstyrkan är också bra, t.ex. flerledsövningar såsom olika dragövningar. Bålstyrka är viktigt för att orka behålla en bra hållning under lyft och dragrörelser.
 
De närmsta månaderna innan din utbildning bör du fokusera på att träna få men tunga repetitioner av övningarna för att få till så kallad nevromuskulär träning. Du lär alltså din kropp att aktivera alla muskelfibrer, vilket gör dig starkare. Magövningarna kan du med fördel höja repetitionerna då tung styrketräning för magen kommer per automatik i många av de andra övningarna. 
 
Nedan finner du några förslag på träningspass som kan hjälpa dig att komma väl förberedd till utbildningen. Använd din fantasi och våga utmana kroppen!

Träningspass

Pass 1: Styrketräning
 Uppvärmning: 5-10 min rodd
- Marklyft 5 omgångar. 5 repetitioner på första omgången, 4 på andra osv. Bygg till att sista omgången är riktigt tungt. 
- Pull ups: 5 omgångar med så många pull ups du klarar. Är det tungt - använd gummiband under fot/knä. Är det lätt - koppla bälte med extra vikt hängande i. Försök göra 5-10 st varje omgång. 
- Sittande rodd: 5 omgångar, 5-10 repetitioner.
- Kettlebellsvingar 20 st, gärna tung kettlebell.
- Fällkniv 10-20 st. 
- Airsquats/gobletsquat 20 st.
Allt detta görs 5 varv och försök göra allt utan att vila.
 
Reach med hantel. Genomför denna 3 varv. Börja på låg vikt, kanske 2-3 kg. Den kommer bli jobbigt ändå. 
 
Avslutning:
Tabata rodd. Ro allt vad du orkar i 20 sekunder, vila sedan 10 sekunder. Repetera 8 gånger.
+ 3x30 sek Hollow Hold för att pressa ut det sista ur magen! 
Rodden är bra för att höja din syreupptagningsförmåga. Ta ut dig max och njut sen av ett väl genomfört träningspass! 
  
Pass 2: Löpning
5-10 km lugn löpning. Avsluta med intervall 30 sekunder hårt och 30 sekunder lugnt. Försök få så stor skillnad i puls mellan de hårda och de lugna partierna för att få så stor effekt som möjligt. 
 
Pass 3: Löpning 
Värm upp 10-15 min lugn löpning. Intervall 4x4 minuter. Spring hårt i 4 minuter, lunka sedan lugnt i 2 min. Repetera 4 gånger. Spring sedan av ett par km. Bra pass för att öka syreupptagningsförmågan och för att göra dig snabb och uthållig. 
 
Öva på att hålla andan
Under två sista veckorna inför din utbildning kan du också träna på att andhållning. Håll andan så länge du kan, 5 gånger varje dag. På så sett kommer du öka upp din dykrespons och få långtidseffekt på din andhållningsförmåga, vilket är fördelaktigt vid fridykning och vid sökning under vattnet. 
 
Lycka till med din träning och varmt välkommen till Livräddarskolan Tylösand!